잠들기 힘든 밤 불면증에 도움이 되는 7가지 방법

성인의 하루 평균 수면 권장시간은 7,8시간입니다. 세명 중 한 명은 이보다 훨씬 짧게 잔다는 통계가 있습니다. 현대사회에서 불면증이 증가하는 추세다. 약에 의존하지 않고 불면증을 해소에 도움이 되는 방법을 소개드리겠습니다.

불면증

규칙적인 운동

규칙적인 운동은 기분 전환과 체력 증진뿐만 아니라 수면에도 도움이 됩니다. 연구에 따르면 주 150분 운동이 불면증 증상을 크게 개선하고 수면을 방해하는 우울증과 불안을 감소시킵니다. 걷기, 수영, 요가 등 충격이 적은 운동이 좋다. 야외에서 운동하면 신체가 자연광에 노출돼 효과가 더 좋습니다.

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마그네슘 풍부 음식

마그네슘은 우리 몸이 생산하는 미네랄의 하나입니다. 근육을 이완하고 스트레스를 줄여 준다고 알려져 있다. 매일 마그네슘을 복용하면 더 잘 자고, 더 오래 잘 수 있다는 연구결과가 있습니다. 밤에 잠자기 한 시간 전에 마그네슘이 많이 들어있는 바나나, 따뜻한 우유, 통곡물 시리얼을 먹어봅시다.

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라벤더 오일

라벤더 오일은 라벤더의 꽃, 가지, 잎을 증류해서 추출한 고농축 기름입니다. 이 기름은 수면의 질을 개선하고 마음을 평온하게 해주는 특징이 있어 자연요법으로 많이 이용됐습니다. 연구에 따르면 라벤더 추출물이 수면의 시작과 지속시간, 그리고 질을 향상하는 데 효과가 있는 걸로 나타났습니다.

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명상

마음 챙김 명상의 효과는 잘 알려져 있습니다. 스트레스 감소, 회복력 증가, 기분 개선, 면역력 향상까지 긍정효과는 강력합니다. 여기에 수면개선 효과도 뚜렷하다. 만성 불면증 환자를 대상으로 한 연구에서 마음 챙김 명상을 한 그룹은 하지 않은 그룹보다 밤에 깨어있는 시간이 현저히 줄었습니다. 마음 챙김 명상을 하는 방법은 유튜브나 각종 앱에서 찾아볼 수 있습니다.

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점진적 근육 이완

점진적 근육이완은 전신 이완을 돕고 졸음을 유발하는 기술입니다. 한 번에 한 가지 근육을 조이고 이완하는 것이 이 기술의 핵심입니다. 잠들기 어려운 사람에게 효과적입니다. 미국 수면 의학 아카데미도 만성 불면증 환자에게 이 방법을 권합니다.

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차 마시기

잠자는데 도움을 주는 차를 마시는 방법도 있습니다. 숙면을 위해서 대추차를 마시게 되면 대추의 성분으로 인하여 신경을 안정하게 되고, 불안하지 않도록 하는데 도움을 줄 수 있습니다.

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전자기기 사용하지 않기

불면증에 주원인은 전자기기에 있다고 해도 과언이 아닙니다. 텔레비전, 컴퓨터, 핸드폰은 우리가 쉬지 못하도록 방해할 뿐만 아니라 전자기장도 생성합니다. 전자기장은 신경계에 부정적인 영향을 미치는 파동이다. 불면증을 없애고 숙면하려면 잠들기 최소 2시간 전부터는 전자기기 사용을 피해야 하고 사용해야 한다면 낮에 사용하도록 합니다.

잠을 자다가 화장실에 가게 되면 잠을 깨게 될 수 있기 때문에 밤에는 물을 조금만 마시는 것이 도움이 됩니다. 또한 스트레스는 불면증의 원인이 될 수 있으므로 근본 원인 찾아 해결하여 스트레스에서 벗어날 수 있도록 합니다.